The aging process affects the human body in many ways. One thing that happens to all of us as we age is muscle loss.
Quá trình lão hóa ảnh hưởng đến cơ thể con người theo nhiều cách thức khác nhau. Một điều xảy ra với mỗi chúng ta khi già đi chính là việc mất cơ bắp.
Some experts say muscle loss begins around age 50. But others say it can start as early as age 30.
Một số chuyên gia cho biết việc mất cơ bắt đầu vào khoảng tuổi 50. Nhưng những người khác lại cho rằng nó có thể bắt đầu sớm kể từ những năm 30 tuổi.
The Harvard Health Publishing website notes that “after age 30, you begin to lose as much as three percent to five percent” of muscle every 10 years. They add that most “men will lose about 30% of their muscle mass during their lifetimes.”
Trang web của Nhà xuất bản Y tế Harvard nhấn mạnh rằng, “Sau tuổi 30, bạn bắt đầu mất từ 3% đến 5%” lượng cơ mỗi 10 năm. Họ cho biết thêm rằng hầu hết “con người sẽ mất khoảng 30% khối lượng cơ bắp trong cuộc đời của mình.”
Experts may not know exactly when muscles loss starts. But they do know this: being inactive can speed up the process.
Các chuyên gia có lẽ không biết chính xác khi nào việc mất cơ bắt đầu. Nhưng họ biết một điều: thiếu vận động có thể làm nhanh quá trình này.
Now, the good news!
Giờ, là tin tức tốt!
Lost muscles are not gone forever. Although muscle loss may be a natural part of aging, you can do some things to slow it down. It is better to start building muscles when you are younger and in good health. But it is never too late to start strength training.
Việc mất cơ không xảy ra mãi mãi. Mặc dù việc mất cơ có lẽ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, bạn có thể làm nhiều điều để làm chậm nó. Sẽ tốt hơn nếu bạn bắt đầu rèn luyện cơ bắp khi bạn còn trẻ và có điều kiện sức khỏe tốt. Nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện sức khỏe cả.
But what exactly is “strength training”?
Nhưng “rèn luyện sức khỏe” thực sự là gì?
Simply put, strength training is any activity that makes one’s muscles stronger. We will talk about those exercises a little later. But first, let us talk about some of the health benefits of strength training. This information comes from Harvard Medical School and the Mayo Clinic, a nonprofit health and research organization in the United States.
Đơn giản, rèn luyện sức khỏe là một hoạt động giúp cơ bắp của một người trở nên mạnh hơn. Chúng ta sẽ đề cập đến những bài tập này một lúc sau. Nhưng đầu tiên, hãy để chúng tôi nói về một số lợi ích sức khỏe của việc rèn luyện sức khỏe. Thông tin này đến từ Trường Y Harvard và Mayo Clinic, một tổ chức y tế và nghiên cứu phi lợi nhuận của Hoa Kỳ.
Here are reasons to start your strength training today.
Sau đây là một số lý do để bắt đầu rèn luyện sức khỏe từ hôm nay.
Develop strong bones- Phát triển xương chắc khỏe
Harvard University researchers say that strength training puts pressure on your bones. And that is a good thing. This pressure can increase the thickness or density of bones. This can reduce your risk of developing osteoporosis — a disease that weakens bones, making them easy to break.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard cho biết rèn luyện sức khỏe tạo áp lực lên xương của bạn. Và đó là điều tốt. Áp lực này giúp tăng độ dày hoặc độ dẻo dai của xương. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ hình thành bệnh loãng xương – một bệnh mà làm xương yếu đi, khiến chúng dễ dàng bị gẫy.
Osteoporosis affects men and women of all races. But the Mayo Clinic notes that “white and Asian women — especially older women who are past menopause — are at highest risk.”
Bệnh loãng xương ảnh hưởng đến đàn ông và phụ nữ mọi chủng tộc. Nhưng Mayo Clinic lưu ý rằng “phụ nữ da trắng và châu Á – đặc biệt là những người phụ nữ lớn tuổi đã qua thời kỳ mãn kinh – là nhóm nguy cơ cao nhất.”
Manage your weight – Cân bằng cân nặng của bạn
Strength training can help you to take control of your weight and even lose weight. Muscle weighs more than fat. But muscle increases your metabolism, and a higher metabolism helps you burn more calories.
Rèn luyện sức khỏe giúp bạn kiểm soát cân nặng và thậm chí là giảm cân. Cơ nặng hơn mỡ. Nhưng cơ làm tăng sự trao đổi chất của bạn, và một hệ trao đổi chất tốt hơn sẽ giúp bạn đốt nhiều calo hơn.
Improve your quality of life – Làm tăng chất lượng cuộc sống
Strength training can improve your ability to do everyday activities. For example, having stronger muscles makes it easier to lift and move things.
Rèn luyện sức khỏe có thể làm tăng khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Ví dụ, có cơ bắp khỏe hơn sẽ khiến việc mang vác và di chuyển đồ đạc dễ dàng hơn.
Strong muscles can improve your balance. So, your risk of falling or getting injured may be lessened. As we age, this can greatly add to your quality of life.
Cơ bắp khỏe có thể nâng cao khả năng thăng bằng của bạn. Vì vậy, khả năng bạn bị ngã hoặc bị thương sẽ giảm. Khi chúng ta già đi, điều này sẽ làm tăng chất lượng cuộc sống của bạn một cách đáng kể.
Manage long-term health conditions – Cân bằng tình trạng sức khỏe lâu dài
Experts say strength training can reduce the problems of many chronic — or long-term — disorders, such as arthritis, back pain, heart disease, diabetes and depression.
Các chuyên gia cho biết rèn luyện sức khỏe có thể làm giảm các vấn đề mãn tính – hoặc về lâu dài – là sự rối loạn, ví dụ như bệnh viêm khớp, đau lưng, bệnh tim, béo phì và trầm cảm.
Improve your thinking skills – Tăng cường kỹ năng tư duy
The Mayo Clinic says some research shows that regular strength training, when combined with other kinds of exercise, may help older adults think and learn better.
Mayo Clinic cho biết một số nghiên cứu cho thấy rằng việc rèn luyện sức khỏe thường xuyên, kết hợp với những loại bài tập nhất định, sẽ giúp người lớn tuổi tư duy và học hỏi tốt hơn.
Equipment strength training – Các dụng cụ rèn luyện sức khỏe
Resistance material is rubbery. When you pull on it, it gives your muscles resistance. There are many kinds of resistance material. They do not cost much and are often sold in sporting goods stores.
Chất liệu kháng lực là cao su. Khi bạn kéo nó, nó sẽ tạo ra sự kháng lực cho cơ bắp. Có rất nhiều loại vật liệu kháng lực. Chúng không quá đắt đỏ và thường được bán tại các cửa hàng dụng cụ thể thao.
Free weights, commonly used in strength training, are handheld weights. They are not connected to exercise equipment; so, we call them “free.” We also call them barbells or dumbbells. If you do not have free weights, you can use any heavy object that is safe to lift.
Dụng cụ free weight, thường được sử dụng để rèn luyện sức khỏe, là tạ tay. Chúng không liên quan tới các bài tập máy, vì vậy chúng ta gọi nói là “free”. Chúng tôi cũng gọi đó là barbell (tạ thanh ngang) hoặc dumbbell (tạ tay). Nếu bạn không có thiết bị free weights, bạn có thể sử dụng bất cứ vật dụng nặng nào an toàn khi nâng lên.
Many gyms and health clubs have weightlifting or resistance machines. Some people also buy these machines and set them up at home. But they can cost a lot of money.
Rất nhiều phòng gym và câu lạc bộ sức khỏe có tạ nâng và máy kháng lực. Một số người cũng mua những máy này về và lắp đặt chúng tại nhà. Nhưng điều này có thể tốn rất nhiều tiền.
Working with free weights or weightlifting machines can be riskier. If you are new to weight training, experts suggest working with a trainer or physical fitness specialist. This way you will learn the right way to move and avoid injury.
Tập với các thiết bị free weight hoặc máy nâng tạ có thể nhiều rủi ro hơn. Nếu bạn mới rèn luyện sức khỏe, các chuyên gia khuyên hãy tập luyện cùng huấn luyện viên hoặc các chuyên gia thể chất. Bằng cách này bạn có thể học được cách di chuyển đúng và tránh chấn thương.
The Mayo Clinic has this warning for those wanting to start weight training. Its experts say you should talk with your doctor before beginning if you: have a chronic health condition, are older than age 40, and have not been active recently.
Mayo Clinic cảnh báo như vậy với những người muốn rèn luyện sức khỏe. Chuyên gia của họ cho biết bạn nên trao đổi với bác sĩ của mình trước khi bắt đầu nếu bạn: có vấn đề sức khỏe mãn tính, lớn hơn 40 tuổi, và không thường xuyên hoạt động gần đây.
If you are using weights, how much should you use? The right amount should tire muscles after 12 to 15 repetitions. You can slowly increase the amount as you get stronger.
Nếu bạn đang sử dụng tạ, bạn nên sử dụng tạ bao nhiêu cân? Khối lượng đúng nên khiến cơ bắp mệt sau khoảng 12 đến 15 lần thực hiện. Bạn có thể dần tăng số cân tạ khi bạn khỏe hơn.
Also listen to your body. If an exercise causes pain, stop the exercise. Experts say after the pain goes away you can try the exercise again, but with a lower weight.
Đồng thời hãy lắng nghe cơ thể của mình. Nếu một bài tập khiến bạn đau đớn, hãy dừng tập nó. Các chuyên gia cho biết sau khi cơn đau biến mất, bạn có thể thử tập lại bài tập đó, nhưng với cân tạ ít hơn.
No equipment strength training – Rèn luyện sức khỏe không dụng cụ
You do not have to use special exercise equipment or go to a gym to do strength training. You can use your own body weight as resistance.
Bạn không cần các dụng cụ tập luyện đặc biệt hoặc đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể sử dụng sức nặng cơ thể của bản thân mình như là một loại kháng lực.
Exercises that use body weight as resistance are usually safer for beginners. They can also be easier on the body, and you can do them anywhere. Push-ups, plank poses, jumping jacks, side jumps and squats – or deep knee bends – are great exercises for making muscles stronger.
Các bài tập sử dụng sức nặng cơ thể của bạn như một lực kháng thường an toàn hơn với người mới tập. Chúng cũng dễ dàng hơn với cơ thể, và bạn có thể thực hiện chúng mọi nơi. Chống đẩy, plank, jumping jack, nhảy sang hai bên và squat – hoặc deep knee bend – là những bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh của cơ bắp.
Warm up – Khởi động
The experts also suggest warming up before strength training. Cold muscles injure more easily than warm muscles. Walking for five to 10 minutes is enough to warm up your muscles.
Các chuyên gia cũng gợi ý phải khởi động trước khi rèn luyện sức khỏe. Cơ bắp “nguội” dễ bị chấn thương hơn là cơ bắp đã được khởi động. Đi bộ từ 5 đến 10 phút là đủ để khởi động cho cơ bắp của bạn.
And give your muscles time to recover. They say to rest one full day between exercising each specific muscle group.
Và hãy cho cơ bắp của bạn thời gian để hồi phục. Họ cho biết hãy nghỉ nguyên một ngày giữa các bài tập tập trung vào một nhóm cơ nhất định.
Food plays a part too – Đồ ăn cũng đóng vai trò quan trọng
And do not forget that some foods help you build muscle. The body breaks down protein into amino acids, which it uses to build muscle. So, experts say eat a little healthy protein with each meal — foods such as chicken, salmon, beans and yogurt.
Và đừng quên rằng một số loại thực phẩm giúp bạn tăng cơ. Cơ thể sẽ phân hủy protein thành amino acids, dùng để tăng cơ. Vì vậy. các chuyên gia cho biết hãy ăn một chút protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn – những thực phẩm như gà, cá hồi, các loại đậu và sữa chua.
Nguồn: VOA
benefit – n. lợi ích
menopause – n. mãn kinh
metabolism – n. quá trình trao đổi chất
calorie – n. calo
repetition – n. lần thực hiện
chronic – adj. mãn tính
osteoporosis – n. bệnh loãng xương
resistance – n. sự kháng
disorder – n. sự rối loạn
